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12 Sep

人体六大营养素

2018年9月西安RYT200刘强，结合Nicole老师的讲解，对人体六大营养素有感: 1.糖(在健身界，主要指的是主食碳水化合物类)，可以保证人体获取足够的能量，最好练前一小时以上摄入，保证足够的水解时间； 2.蛋白质(动物和植物类)，动物类乳清蛋白更利于人体吸收，也是练后合成肌肉的主要来源，比如海鲜、鸡肉等“白肉”类蛋白食品，牛肉、羊肉等“红肉”类蛋白食品也很好，但脂肪相对偏高，鸡蛋蛋清中的蛋白毋庸置疑，廉价易吸收，还有就是专业的蛋白粉。蛋白质类食品，一般在训练后摄取，肌纤维通过锻炼破坏需要重新修复，所以训练后要多蛋白少碳水(主食)； 3.油脂(一般液态为油固态为脂)，优质液态植物油以不饱和高级脂肪酸甘油酯为主，适量摄入利于人体健康，动物固态脂肪以饱和脂肪酸甘油酯为主，需要严格控制摄入量，多则无益，还有就是油炸、烧烤类需要严格控制； 4.维生素，种类繁多，主要从水果蔬菜中摄取，每种维生素都有自己独特的功能，每种维生素又可以细分很多种，功能也是非常多，一定要多注意维生素的摄取，增加人体免疫力，如果饮食不足以满足需要，可以买点维生素类保健品，维生素A-E都是人体不可或缺的； 5.无机盐，可以补充人体的各种常量和微量元素，如钙、铁、锌、硒、碘、钾元素等等，缺乏或过量任何一种，身体都有可能出问题，所以食品要多元化； 6.水，作为人体的第六大营养素，重要性毋庸置疑，起的作用太大了，比如淀粉、蛋白质缺水，水解就会出问题，吸收效果不佳，健身、瑜伽期间出汗较多，可以少量多次小口饮用温水，切忌大口饮用。当然，有些特殊运动原则上练习期间不饮水，练前或练后饮用。控制好碳水和蛋白质的比例，也就等于控制了自己的基本体型，其他营养素补充适当也就保证了健康。

12 Sep

瑜伽上轮式有感

2018年9月西安RYT200 刘强，长时间以来形成一种定势思维，以为只有身体条件特别好的人才能完成上轮式，今天Nicole老师从一种全新的角度给我们上了一课，颠覆了之前的认知。上轮式原来也可以从力量拉伸角度进入，可以多排一些360度多角度开肩类体式，髋关节内旋伸展类体式，大腿股四头肌发力的力量体式，具体要点如下: ①桥式进入(可以在双脚、双膝之间各夹一块砖，让脚内缘踩实) ②双手大约能摸到脚后跟 ③双手放到双耳两侧与肩同宽，压实地面 ④双手推地面胸腔上提打开，并调整胸腔往头部方向移动 ⑤双肘夹紧内收 ⑥大腿内侧肌肉收紧微微内旋 ⑦骶骨上提，髋关节内旋/伸展 ⑧下来时下巴找锁骨，肩部先落地 ♥温馨提示: ①大腿肌肉如果外旋，脚内缘压不实，髋关节就会外旋，臀部肌肉收紧，挤压腰椎，腰椎就会不舒服； ②辅助者绝对不能动练习者的腰椎部分； ③提示练习者的头不要乱扭，自然垂直地面就好。

12 Sep

张芬 2018.9.3西安200小时

今天学习了大乌鸦和头倒立，开始的时候，手臂用力方向错误，带动不了身体，所以身体上不去啊！手臂应该向上向前推动带动身体向前。在老师的指导下，终于身体找到那种轻盈的感觉，完成体式！当我从小熊体式进入头倒立时，按照老师的指令要求，手臂向地板发力，手指手掌紧贴地面，不能靠头部的力量，也找到了身体轻盈向上带的感觉，这时候双腿慢慢向上伸展，虽然我贴着墙完成，但是，哈哈哈终于摆脱了身体沉沉上不去的感觉！

11 Sep

Ujjayi Pranayama有感

2018年9月西安RYT200刘强，结合Nicole老师讲的“乌加依呼吸”(又称“海洋呼吸法”)(Ujjayi Pranayama)，个人理解如下: 1、乌加依呼吸，是平时应用最多的呼吸法，站姿、坐姿、俯卧、仰卧、倒立，不管是练习瑜伽还是平时生活中，都可以采用乌加依呼吸。大概步骤如下: ①选择舒适坐姿(莲花、英雄…)，一般双手采用“智慧手印”； ②闭上眼睛下巴微收，让自己静下来； ③深长的吸气依次经过鼻腔、咽喉、气管、支气管、肺部(此时完成气体的交换)，吸入的氧气通过血液输送到全身各个部位，尤其大脑，吃入的食物水解后也会与氧气反应释放出二氧化碳和能量等，平时练习时我们可以采用54321、12345的方法，感受气体吸入和排出的过程，感受胸腔、肋骨的膨胀和收缩，也就是每次吸气使肺部尽可能更加充盈； ④呼吸过程中，喉咙处于半关闭状态，发出海浪声，吸气上腭应该有“sa”音，呼气上腭应该有“ha”音，吸气时尽量不要鼓胀腹部。 2、乌加依呼吸是唯一一种无论昼夜，随时随地可以练习的呼吸控制法。 3、优点:可以充盈肺部，消除黏液和痰，舒缓神经，加强整个系统。 ♥呼吸Pranayama在瑜伽八支中排到第4个，体式之后，如果一位的追求体式，呼吸弄错，一直练下去，后果不堪设想，另外，呼吸也是人体持续获取能量最重要的手段，没有之一。

11 Sep

RTY_200西安许珍·The first class of yoga

我是一名现代舞者，在我们的活动之中总会参杂着一些瑜伽的动作来拉伸和活动自己的身体，比如Virabhadrasana 1,我们在舞蹈活动组合中总会使用这个体式来拉伸自己后腿和髋关节，在整个拉伸中我之前更在乎的是身体的平衡，当双臂举于头顶身体保持在正位，平衡似乎对于我的认知是最终要的，但是当我接触了yoga，才知道前驱的脚和后驱的脚是有角度的，后脚外开和脚后跟贴地是最为重要的一个部分，以及前脚小腿与大腿的90°直角是标准的角度，对于髋关节一定要在后脚的推动力之下拉伸大腿肌肉，才能起到Virabhadrasana 1的作用，我开始对yoga有了新奇的发问，什么是yoga？为什么yoga可以有这么多的人喜欢？人们学习yoga究竟是为了什么？yoga的信仰究竟是什么？······ 或许是自己之前接触过yoga的课程，老师的教学让我觉得并没有那么的有逻辑和深入性，因为那些老师对于yoga每一个动作的解剖没有那么多，我只是按照自己的身体运动方式去完成那个动作的造型而已，对于内在的动作组织结构并不是很清晰，所以在我的心里对于yoga的认知是略微肤浅的，所以在第一节课中，我抱着观望的状态来看待这样在的巧遇，整整一节课中我从之前对于yoga的误解到明了，从无知到未知，我看到了自己身体的可能性，之前对于身体的前屈我并不是很能做好，毕竟自己的年龄比较大，所以我在尝试uttanasana这个体式的时候，老师用了“髋骨前屈，腹直肌收紧，将臀部向上顶，配合呼气”的形容词，我开始调动自己的身体，我发现自己的uttanasana居然可以用腹直肌贴紧腿部，虽然大腿的股二头肌还会感觉到拉伸的疼痛，但是这种疼痛我也是可以忍受，并且在第二天的课堂里，我的腿部没有之前像舞蹈中拉伸后的动作所产生的疼痛感，我认为yoga是非常科学的训练方式，不会让自己一味的追求柔软性而忽视了自己身体运转的科学轨迹，如果把这样的训练方式与舞蹈相结合，我相信会有更多的舞者在我的年龄里不会受伤，即使小朋友学习也不会受到任何的肌肉损伤。所以，在我的教学以及学习过程中更加的能体会到科学性对于身体的重要性。

10 Sep

RYT200西安2018年9月 Monster

RYT200瑜伽培训第一天充满热情好奇，满怀信心走进瑜伽课堂，从瑜伽的分类到瑜伽梵语学习感觉很新鲜，就是梵语唱诵上刚开始特别别扭，根本融入不进去还有让我感觉为难的地方体式全梵语，第一天上完课，我脑子里乱的一塌糊涂，但从第二天开始，慢慢感觉读梵语的感觉比第一天好很多，自信心也慢慢建立起来了，虽然前两天练完很累，但是瑜伽体式是需要呼吸意念动作相结合的，那种感觉真的特别棒，让自己已经陷入到瑜伽里边，没有烦恼，没有压力，是自我放松的最佳方式