RYT200部落格_3:苏苏
超好用的下犬式串联总结
在流瑜伽序列的编排中，下犬式把不同的体式串联起来，可以让体式的练习更加顺畅。怎么样通过下犬串联到瑜伽动作的站坐俯仰，一直是本人所不熟悉的部分。所以特意总结一下关于下犬式的串联，这样以后排课就有小素材啦。
串联1：下犬 – 平板式
- 下犬式开始，双手用力推地，推身体向前，手臂来到手掌的正上方，来到平板式，臀部收，腹部收，脚后跟指向天花板
串联2：下犬 – 龙式
- 下犬式开始，屈右膝向前迈开一大步
- 右脚落在双手之间，右小腿垂直地面
- 左膝盖落在地面上，头顶心指向正前方，来到龙式
串联3：下犬式 – 四组跪地
- 下犬式开始，屈双膝
- 双膝点地，大腿小腿九十度，臀部在膝盖的正上方，来到四组跪地
串联4：下犬式 – 平板式 – 四柱式 – 上犬式 – 下犬式
- 下犬式开始，双手用力推地，推身体向前，手臂来到手掌的正上方，来到平板式，臀部收，腹部收，脚后跟指向天花板
- 吸气，推身体向前，呼气，推身体向下，来到四柱式，双手用力撑地，腹部收，头顶心指向正前方，肩膀远离耳朵
- 吸气，推胸腔向前向上，大腿离开地面，眼睛看向前上方，上犬式
- 呼气，脚尖回勾，双手用力推地，腹股沟向后拉，坐骨向上提，肩膀远离耳朵，来到下犬式
串联5：下犬式 – 婴儿式
- 下犬式开始，屈双膝
- 双膝点地，臀部向后寻找脚后跟，可以的话臀部坐在脚后跟上，胸腔紧贴大腿
- 额头点地，双手在双耳两侧，双手贴地，感受腋窝下方的延展，婴儿式
串联6：下犬式 – 战士一式
- 下犬式开始，屈右膝向前，右脚来到双手中间
- 调整双脚的距离，右侧膝盖指向正前方，大腿小腿90度，用力蹬直左腿，左脚指向天花板
- 调整髋部正位，双手来到双耳两侧，带动上半身直立向上，战一，腹部收，脊柱延展，肩膀远离耳朵
串联8：下犬式 – 站立半前屈
- 下犬式开始，吸气，眼睛看向双手大拇指的延长线
- 屈双膝，双脚轻轻向前跳
- 双手来到手臂正下方，站立半前屈，腹部收，脊柱挺直，颈部自然延展（不要有折痕），头顶心指向正前方，肩膀远离耳朵
串联9：下犬式 – 平板式 – 侧板式
- 下犬式开始，双手用力推地，推身体向前，手臂来到手掌的正上方，来到平板式，臀部收，腹部收，脚后跟指向天花板
- 呼气，身体转向右侧，左手撑地，右手臂上举，眼眼睛看向右手的延长线，侧板式，臀部用力收紧，保持身体在一条直线，肩膀远离耳朵
串联10：下犬式 – 半神猴式
- 下犬式开始，屈右膝向前迈开一大步
- 右脚落在双手之间，左脚膝盖点地
- 右脚向前滑，蹬直右腿，勾右脚脚尖
- 臀部向后坐，拉腹股沟向后，感受髋部的折叠和右大腿后侧的拉伸，半神猴；腹部收，延展脊柱，颈部自然延展，头顶心指向正前方
串联11：下犬式 – 海豚式 – 狮身人面式
- 下犬式开始，双肘落于地面
- 双臂内侧平行，小臂用力推地，海豚式，保持背部延展，腹部收，坐骨向上提
- 呼气，双脚向后走，吸气，眼睛看向双手大拇指的延长线，小手臂用力推上半身向前，肩膀来到手肘的正上方，双腿贴地，脚背贴地，狮身人面式，双臂内夹，，大臂小臂90度，胸腔向前向上，肩膀远离耳朵
其实，关于下犬式的串联还有其他的方法，下犬式也可以进入到幻椅式或者其他体式等等。随着练习的加深和对更多体式的了解，这样的总结会不断地丰富，我们的排课也会更加地得心应手啦。
