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17 Nov
关于带口令 ZHU XINGWEI (VIKKI)
11月10日，开课第三天，老师第一次布置了带口令的视频作业。 要带的体式序列是拜日式A。拜日式A是再熟悉不过的体式序列，平时习练听一些瑜伽老师带口令也感觉她们很轻松，便什么准备都没做，直接开录了。一开口，乱乱乱！首先，大脑意识到身体什么部分，但嘴巴说不出这个部位，甚至连前后左右这样的方位都说不出。其次，毫无头绪，不知从哪里开始讲，也不知道哪些要讲哪些不要讲。就算讲了，也极度不自信，总觉得哪里讲错了。再次，说话彻底打乱了原本的呼吸节奏。这让享受惯瑜伽流畅的呼吸感觉的我无比惊恐。最后，新学的梵语体式名不能脱口而出，需要时间去反应。 硬着头皮教完作业，我就没去多想了。直到几天后，老师又安排学员直接带口令授课。在经历了第一次带口令领大家一起做的混乱之后，我意识到，口令喊得好不好，已经不是我一个人的事了，而是关系到其他学员的身体，因为口令的混乱可能影响到大家的锻炼效果。 于是我开始冷静下来仔细思考应该怎么做。 梵语部分我不担心。只要不断重复就能解决。每天早晨起床，在脑海里反复默念体式梵语。在条件允许的情况下，大声读出来。我感觉每一个梵语都自带一种节奏和语调。这大概就是它可以自然唱诵的原因。当渐渐感受到这种韵律的时候，基本上只要出现第一个音，后面的音就会自然带出，就像唱一首熟悉的歌谣。 针对呼吸杂乱不受控制的问题，我特意咨询了老师。在了解这是每个人瑜伽老师都会经历的问题，并且是会随着时间和反复实践自然解决之后，我便不再纠结了。 那我需要解决的只是熟悉口令和实践口令的问题。 第一步，我决定先用文字描述所有体式动作。文字描述尽可能详细，按照一定的逻辑顺序，从上而下或从下而上，从前往后或从后往前，不分重点地将自己的感受经验体会以及老师强调的动作要领全盘记录。 第二步，解决梵语体式语该出现在哪里的问题。经过两次带口令之后，我意识到口令内容应该分为两段，分别满足两部分要求：1】引导进入体式；2】调整体式尽量达到精准。第一部分应该精短，强调进入体式的关键部位及运动方向，重心，用力点；第二部分，我认为可以分两种情况： 在无法看到学员的情况下（针对我现在的状况）： 详细版本：估计方方面面（适用于开始教学初期，主要目的是为了让自己更加熟悉体式和口令；或者私教课） 重点版本：强调动作要点，或易出错的地方（适用于学员已有一定基础时） 若能看到学员，则需要根据学员的状况作出调整。根据学员的身体素质，适当地增加或减少一些口令细节，但必须强调出动作要领。 据此，我认为完整的口令应该包括：呼吸气口令 + 引导词 + 动作名（梵语）+ 动作细节或要领 到这一步，我以为大功告成。然而再次实践，便发现依然有新问题。对于带口令过程中依然存在的思索、停顿、犹豫，我认为由于有了文稿这便只是一个时间问题。熟能生巧，总会有不假思索的那一天。问题又回到了呼吸。不知是否因为自己的体力还是有所欠缺，还是边做动作边喊口令本身还有别的窍门，总之，做完5轮拜日A、5轮拜日B，我在带站姿序列一到第二个动作virabhadrasana 2时，已经喘得像跑完了半马。喘还带来声音语调的波动，极度不稳。我认为这种不稳的口令，是种不利的能量，会让学员更加紧张焦虑，同时对自己也不利。 这部分应该怎么解决呢？这或许并不是一个28天的教培可以解决的问题，而依然只是一个时间问题。然而，还是希望老师们可以多多分享一下经验。 RYT200平日班第93期ZHU XINGWEI (VIKKI)
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RYT200平日班第93期wu mingxia
RYT200第二周，从开始的不适应到习惯，每天背梵语练口令，第一次知道需要给小伙伴带口令练习，很紧张，从小到达最不喜欢在别人面前发言，难呀！第一个早上喊口令磕磕碰碰，生怕念错了影响小伙伴们练习，还好还是一遍带完了。当天晚上回家我就自己把口令细节写下来，读熟，睡觉前还在脑子里过了一遍，第二天带口令果然顺畅多了，也能说出要点。 每天勤勉的练习体式，晚上回家还打卡，身边的小伙伴一个比一个牛掰，天堂鸟，侧乌鸦，小熊一个个轻松地上去了，就连瑜伽小白也能做出侧乌鸦，就我不行，是身体条件不好，还是过去只是练了个寂寞，我得反省，反思自己为什么做不到，克服障碍跟上小伙伴们，总之，拜拜第二周，加油，第三周！ RYT200平日班第93期wu mingxia
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记一次有趣的双人瑜伽练习_苏苏
在孕产瑜伽的课程中，老师教了我们双人瑜伽的练习，旨在帮助孕爸孕妈在一起做瑜 伽运动的同时增加互动，增进感情。这个有趣的双人瑜伽不仅适合孕爸孕妈，也适合 情侣和好朋友一起做。学到了知识要马上实践起来，迫不及待地拉上了男朋友一起来 试试。 为了这次练习我可是做足了功课，鉴于我和小张同学每天基本都是伏案工作，经常腰 酸背痛，所以我准备的双人瑜伽练习主要是简单的拉伸、扭转、前屈、后弯，加上少 量的力量型运动，如双人船式和站立下蹲。听老师说金刚座对男生有好处，这个动作 也必须安排上。 一个不太繁忙的工作日晚上，来点舒缓的瑜伽背景音乐，点上蒸汽香薰，我们的双人 瑜伽开始啦。我们从背靠背简单坐立调息开始，感受彼此的呼吸，直到慢慢同步；然 后进入坐立扭转，双人船式，广角前屈，金刚座，四足跪地，穿针引线，仰卧扭转； 最后以仰卧大休息收尾。整个快四十分钟的练习小张同学基本认真配合，但时不时地 做个鬼脸，来点小调皮啥的。由于最近缺乏运动，小张同学的身体比较僵硬，属于前 屈下不来，展肩展不了的那种。看来作为partner和老师的我需要多上点“家伙”（辅具） 才行：我期待颇高的金刚座，他完全坐不下去，不是膝盖疼就是脚趾疼，稍稍往下坐 就疼的嗷嗷叫，我只能用上各种毛毯，能塞能垫的都使上，什么膝盖下方啊，脚下方 啊，膝盖窝啊，塞得水泄不通他才勉勉强强做下去，依然一幅狰狞的表情。穿针引线 的动作，我也是高估了这位小朋友，整个人做起来面部涨得通红，原来是下方的肩膀 无法压向地面，所有的压力都到了着地的脑袋上，我只能继续在他的肩膀下方垫上瑜 伽砖和毛毯。什么？膝盖下方又疼？好吧，给你来个“跪得容易”，膝盖下方继续垫垫子 ，这样小朋友做着终于安身得趴了下去。穿针引线中双臂上举的手是靠上了，他却一 点没有开肩的感觉，原来是身高差异啊！我赶紧拿了俩瑜伽砖自己跪在瑜伽砖上减少 身高差，这样两个人在面对面穿针引线的体式中双臂上举的手互推，小朋友终于找到 了肩膀展、胸腔打开的感觉。再来是前屈，不用说想必你们也知道他做得咋样，基本 就是拱着背，低着头，稍稍往前就到极限了。我只能在他体后拉着他体后的双手用脚 顶他的背部向前；累了的时候我就改做半站立前屈用手推他的背。还别说，调整他的 体式还真的挺累的，尤其是对于这种“大体重”的选手，哈哈哈。 整个双人瑜伽的过程很有趣，虽然张同学有时候面目狰狞，被我摧残的嗷嗷叫，但貌 似还蛮开心。做完他也觉得拉伸一下很舒服。我觉得双人瑜伽是很好的互动，在运动 身体的同时还可以增进感情。把自己学到的知识用在亲爱的人身上，是一件很美好的 事。这样的活动，以后可以来一大打！
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Blog(2)-RYT200平日班第93期PAN HONG
为期5周RYT200课程的第一周悄然结束。 这个星期体式学习了拜日A、拜日B，还有第一个站立序列有战1、战2…到最后的天堂鸟。理论学习了瑜伽的历史、背景，瑜伽的八支，瑜伽的轮穴。从周一到周五每天有规律的练习和学习，让身心都得到一种释放和满足。 在正式上RYT200之前，我很庆幸在The Yoga mandala有半年的瑜伽会员课程的经验。我非常感谢所有会员课老师们（Chole、Echo、Ivy、Judy等）的悉心教导，她们的课让我对这些基础体式有一定的概念和了解，为我这次的RYT200打下基础，同时她们优质的排课顺序让我在瑜伽练习中得到快乐和能量释放，最后因为有这半年300多节瑜伽会员课的经验让我在学习RYT200的课程中有一点信心。 但会员课和教培课还是有一定的区别，会员课我非常享受练习的过程。但在教培课中，我学到了更多体式的细节和避免犯错的要点，教培课中，Charlene老师针对每一个动作都进行了非常详细的解刨，她会认真观察不同学生的动作，指出各自的优缺点和注意事项。同时老师们为了加强我们的体式训练，每天都会不厌其烦的督促我们要回家做打卡作业，所有的同学都认真努力的学习和打卡，同时老师们对我们所有人的打卡视频也都进行了详细刨析，感谢老师们的付出。 回想这一周，从第一天的紧张无措到现在对未来4周的无限期待，希望自己的学习越来越顺，越来越开心，也希望自己越来越好。 RYT200平日班第93期PAN HONG
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月经期瑜伽的禁忌: 苏苏
在孕产瑜伽的课程中，老师带我们学习了很多有用的知识，涵盖备孕，孕期，产后的 生理知识和瑜伽动作。虽然没有步入婚姻殿堂的我还没有体会过生宝宝的感受，孕产 瑜伽的知识对于现阶段的我还是受益匪浅。我深刻地体会到借助于瑜伽可以帮助女生 更好地照顾自己的身体，为以后生宝宝做最好的准备。 目前来讲对我最适用的应该是经期瑜伽啦。以前自己对于经期照顾自己的身体没有太 大的意识，在经期各种头倒立，船式依然练得火热。几经下来，头倒立之后隐隐觉得 小腹有些胀，姨妈在第二天基本就离我而去。内心开始紧张：经期练瑜伽会不会伤害 自己的身体呢？是不是经期就不能练习瑜伽呢？孕产瑜伽的课程中老师替我解了疑惑。 生理期可不可以练习瑜伽呢？生理期是可以练习瑜伽的。艾扬格的女儿吉塔所写的《 女性瑜伽》中说，我们生理期刚开始的24小时之内是可以练习的。48小时到72小时是 可以不练习的，但如果觉得身体沉重的的话，可以做仰卧的休息术和简单的呼吸。度 过了生理期的第二天和第三天之后是可以练习瑜伽的，但是不能练习倒立类体式（头 倒立及其变体，肩倒立及其变体等）及腹部有剧烈收缩的体式（如上伸腿式，船式 ）。当然生理期也是可以进行阴瑜伽的练习放松和打开身体的。生理期也是严格不可 以进行收腹收束法的练习，直到生理期完全结束为止。 什么样的体式有助于生理期呢？前屈类的体式和扭转类的体式对生理期有益。而扭转 型的体式注意要做腹部开放型的扭转（如巴拉瓦伽式），而不是闭合型（脊柱扭转， 三角扭转等）的扭转。 懂得了正确的练习要点，结合自己总结的要点，这次生理期赶紧生理期瑜伽练起来。 要用的辅具有：椅子，抱枕，瑜伽砖和毛毯。 仰卧束角式： 双脚向两侧打开，手勾住膝盖窝的内侧，将脚拉开，脚心相对。抱枕垫在骶骨后侧， 和自己的骨盆大概有一拳远的距离。伸展带套在骶骨，然后从前面套在脚的外侧，收 紧伸展带。双脚无需太靠近大腿根。双脚向前推，借助伸展带的力量将骶骨向前拉。 调整抱枕的位置，看着肚脐慢慢向后向下躺在抱枕上。掌心向上放于身体的两侧。也 可以在两侧膝盖下方垫瑜伽砖，以防挤压到骶骨。如果颈椎不适头下方垫毛毯。意识 集中在腹部和下腹部，吸气的时候感受腹部在左右上下摊开，呼气它就像整张网一样 下沉贴靠后背。 作用：缓解生理期刚开始时身体的沉重，缓解体寒经血不畅导致的痛经。呼吸和体式 共同作用，来刺激盆腔内的血液流动。有助于生理期带来的情绪问题。 仰卧英雄式 在抱枕下方垫瑜伽砖。英雄坐姿，脚背贴地，大腿骨向后向下沉，可以将毛毯垫在臀 部下方。眼睛看着肚脐，双手于体后撑地，手指指向正前方。手肘向后，拉长后背的 同时慢慢将身体仰卧于抱枕。双手置于身体两侧，手臂放松，掌心向上。类似于仰卧 束角式的呼吸节奏，大腿骨向下沉，感受骨盆和胸腔的彼此远离。 作用：给整个腹腔、盆腔创造更多的空间，刺激血液流动。在生理期或比较劳累的时 候练习适用，是能量修复的练习。 坐角式： 坐立，双腿向两侧打开。抱枕置于身体前侧抵住腹部，不必强求双腿打开过宽。膝盖 窝贴地，脚尖回勾。可以在臀部下方垫毛毯。身体向前向下，靠近抱枕，双手像小枕 头一样垫好放在额头下方。随着每一次呼气，让大腿的外侧腹股沟下沉，压向地面， 随着腿压地更多勾脚。也可以借助于瑜伽椅，双手至于椅垫上垫在额头下方，保持躯 干前弯的状态。 束脚式： 屈膝，脚跟相对，脚跟夹砖，臀下方垫毛毯使自己坐直。双脚向内推，使大腿内侧拉 开。手放在身体前侧的椅子上，手压椅子，把腋窝推上去，更多帮助腹部放松，感受 骨盆的温暖和血液充分的流动。 作用：打开骨盆，有助于缓解经血量过少或者痛经。 巴拉瓦伽式： 起始动作金刚坐，臀部直接坐到左脚，左脚打横指向右侧，右脚打竖压在左脚脚心上 ，双脚成一个十字交叉。如果重心偏向一侧，在偏向的一侧单边坐骨下方垫毛毯。右 手置于左大腿的外侧或者塞在右腿下方，左手放在身体后方，保持双肩与地面平行。 随着吸气胸口腋窝往上提，呼气，后背的力量推动胸前侧向左做扭转。右边的外侧腹 股沟下沉，后背用力，胸腔腋窝往上提，双肩下沉，眼睛看向左肩的延长线，注意英 雄坐的一侧腿不要向外撇，大腿外侧下沉，保证右侧侧腰放松。呼气，慢慢转回，然 […]
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带爸爸妈妈做呼吸冥想体位法的练习: 苏苏
在高级呼吸与冥想的课程中，我们学习了体位法的练习。体位法在瑜伽经的定义为 “Shiram sukham assanam”，意思是舒适而稳定的姿势，是让练习着发展冥想所需要 的长时间舒适打坐能力的练习。体位法作为进入冥想的第一步，可以帮助打通生命能 量，缓解亚健康的状态。“身体的僵硬源于气滞不通及随之而来的毒素积累。当生命能 量流动起来，毒素便被排出，整个身体恢复健康。” 初级体位法释放能量(pavanmuktasana)系列分为三个组：抗风湿组，消化/腹部组， 以及消除能量阻碍的能量阻滞组体位法。得知体位法的疗效后，我准备带远在国内的 爸爸妈妈一起试试，看看长期坚持下来，对爸爸的脊柱炎、三高和妈妈的关节炎有没 有疗效。 一听要跟女儿上课，爸爸妈妈早早就开始忙的不亦乐乎。晚上八点半的练习，妈妈六 点钟一吃完饭就赶紧去楼上拿了瑜伽垫铺上，瑜伽砖也早早准备好，电脑连上了电视 频幕，各种technical set-up一一备好。饭后消食大约一个半小时，我开始带爸爸妈妈 进入练习。 我给爸爸妈妈主要安排了抗风湿组的练习（因为爸爸的高血压跳过了颈部转动的练习 ），消化/腹部组的一小部分（选用了仰卧腹部伸展式和扭转式，其余体式跳过）和能 量阻滞体位法前半部分练习（由于妈妈的膝关节炎跳过了劈柴式，致敬式，鸭行式， 腹部按摩式）。整整一个小时的课程，爸爸妈妈饶有架势地做了我的乖学生，在每一 个体式中好认真在做，妈妈还时不时得做我的现场“助教”，纠正一下爸爸的动作。毕竟 老妈是练过瑜伽多年的人（最近头倒立都学会了），完全可以胜任“课代表”的工作。初 冬没有开空调的客厅里，爸爸居然做得有些出汗了。做到拉绳式和推磨式的时候，爸 爸妈妈被这形象的动作给逗乐了，哈哈。 课程中爸爸妈妈的表现比我想象的好，尤其是爸爸。常年的脊柱炎，除了脊柱肩膀不 是很灵活，其他部位还是可以的。我发现他在做仰卧腹部伸展式和脊柱扭转体式时扭 转有些困难，膝盖无法弯向一侧。这时候我才理解了老师课上讲的延展脊柱是扭转的 基础的含义。爸爸脊柱不好，本身延展就不容易，扭转就更难了吧。下次我给爸爸配 上婴儿式，和简单坐立，帮助他多延展脊柱，看看扭转会不会有好转。然后带老爸做 旋肩的动作时也感觉他肩部比较僵硬，看来是一直坐办公室缺乏运动的结果。看着他 好认真又费劲地转肩，感觉像一个努力的小孩子，又挺让我心疼。我是有多久没有好 好这么陪爸爸妈妈啦，哪怕只是陪他们做这么简单的运动，机会都很少。之前大概半 年还可以回国一趟，现在由于疫情的关系都两三年没有回了。尤其是爸爸，每次脊柱 炎、用药周期结束药性减弱的时候都会胸口疼，睡不好，无法转身，吞咽都不容易， 跟我视频的时候耷拉着眼睛，就那么趴在桌子上，像一只受伤了的狮子，真让人心疼 。以后我真的要规律地带他们进行练习，多进行这样有意义的互动。 整个课程下来一个小时，爸爸都有些小喘气了，不过他们觉得感觉很舒服，也很开心 ，说下次继续跟女儿上课。我呢，也要为了爸爸妈妈积极备课，下次要配合手印，再 加上眼部瑜伽的运动，等冬天开了空调时再配合上呼吸与冥想。 平常的时候，我经常督促爸爸妈妈要多运动，多做太极瑜伽活络筋骨。妈妈跟我打小 报告说爸爸不规律运动的时候我都还会嗔怪他。不过通过这次带他们上课的经历，我 明白了与其一直督促甚至责怪他们，不如和爸爸妈妈一起互动，自己带他们运动，一 来对他们身体好，二来互动的时间也多，岂不美哉。高级呼吸冥想课的学习，让我找 到了带爸爸妈妈运动的好方式，也了解了怎么样排课才更适合他们的身体。但愿我可 以将这个形式坚持下来， 看到他们身体的好转。
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