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14 Nov
带爸爸妈妈做呼吸冥想体位法的练习: 苏苏
在高级呼吸与冥想的课程中，我们学习了体位法的练习。体位法在瑜伽经的定义为 “Shiram sukham assanam”，意思是舒适而稳定的姿势，是让练习着发展冥想所需要 的长时间舒适打坐能力的练习。体位法作为进入冥想的第一步，可以帮助打通生命能 量，缓解亚健康的状态。“身体的僵硬源于气滞不通及随之而来的毒素积累。当生命能 量流动起来，毒素便被排出，整个身体恢复健康。” 初级体位法释放能量(pavanmuktasana)系列分为三个组：抗风湿组，消化/腹部组， 以及消除能量阻碍的能量阻滞组体位法。得知体位法的疗效后，我准备带远在国内的 爸爸妈妈一起试试，看看长期坚持下来，对爸爸的脊柱炎、三高和妈妈的关节炎有没 有疗效。 一听要跟女儿上课，爸爸妈妈早早就开始忙的不亦乐乎。晚上八点半的练习，妈妈六 点钟一吃完饭就赶紧去楼上拿了瑜伽垫铺上，瑜伽砖也早早准备好，电脑连上了电视 频幕，各种technical set-up一一备好。饭后消食大约一个半小时，我开始带爸爸妈妈 进入练习。 我给爸爸妈妈主要安排了抗风湿组的练习（因为爸爸的高血压跳过了颈部转动的练习 ），消化/腹部组的一小部分（选用了仰卧腹部伸展式和扭转式，其余体式跳过）和能 量阻滞体位法前半部分练习（由于妈妈的膝关节炎跳过了劈柴式，致敬式，鸭行式， 腹部按摩式）。整整一个小时的课程，爸爸妈妈饶有架势地做了我的乖学生，在每一 个体式中好认真在做，妈妈还时不时得做我的现场“助教”，纠正一下爸爸的动作。毕竟 老妈是练过瑜伽多年的人（最近头倒立都学会了），完全可以胜任“课代表”的工作。初 冬没有开空调的客厅里，爸爸居然做得有些出汗了。做到拉绳式和推磨式的时候，爸 爸妈妈被这形象的动作给逗乐了，哈哈。 课程中爸爸妈妈的表现比我想象的好，尤其是爸爸。常年的脊柱炎，除了脊柱肩膀不 是很灵活，其他部位还是可以的。我发现他在做仰卧腹部伸展式和脊柱扭转体式时扭 转有些困难，膝盖无法弯向一侧。这时候我才理解了老师课上讲的延展脊柱是扭转的 基础的含义。爸爸脊柱不好，本身延展就不容易，扭转就更难了吧。下次我给爸爸配 上婴儿式，和简单坐立，帮助他多延展脊柱，看看扭转会不会有好转。然后带老爸做 旋肩的动作时也感觉他肩部比较僵硬，看来是一直坐办公室缺乏运动的结果。看着他 好认真又费劲地转肩，感觉像一个努力的小孩子，又挺让我心疼。我是有多久没有好 好这么陪爸爸妈妈啦，哪怕只是陪他们做这么简单的运动，机会都很少。之前大概半 年还可以回国一趟，现在由于疫情的关系都两三年没有回了。尤其是爸爸，每次脊柱 炎、用药周期结束药性减弱的时候都会胸口疼，睡不好，无法转身，吞咽都不容易， 跟我视频的时候耷拉着眼睛，就那么趴在桌子上，像一只受伤了的狮子，真让人心疼 。以后我真的要规律地带他们进行练习，多进行这样有意义的互动。 整个课程下来一个小时，爸爸都有些小喘气了，不过他们觉得感觉很舒服，也很开心 ，说下次继续跟女儿上课。我呢，也要为了爸爸妈妈积极备课，下次要配合手印，再 加上眼部瑜伽的运动，等冬天开了空调时再配合上呼吸与冥想。 平常的时候，我经常督促爸爸妈妈要多运动，多做太极瑜伽活络筋骨。妈妈跟我打小 报告说爸爸不规律运动的时候我都还会嗔怪他。不过通过这次带他们上课的经历，我 明白了与其一直督促甚至责怪他们，不如和爸爸妈妈一起互动，自己带他们运动，一 来对他们身体好，二来互动的时间也多，岂不美哉。高级呼吸冥想课的学习，让我找 到了带爸爸妈妈运动的好方式，也了解了怎么样排课才更适合他们的身体。但愿我可 以将这个形式坚持下来， 看到他们身体的好转。
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我做出了“变态桥”: 苏苏
阿斯汤加的练习中，有一个“变态桥”的体式。说它“变态”我觉得一点不为过，虽然班上 好多同学第一次学习时就进入这个体式了，我可是为了它经历了九九八十一难。这个 体式是我这次阿汤培训一直想要完成的体式之一。 为了练习它，脖子搞折过，头发蹭掉过，额头还蹭出了疤。最开始的时候我尝试手肘 撑地，然后推头部向前滚，再尝试松开双手互抱手肘。但是每当我憋足了力气松手要 去拥抱自己的手肘时，身体就无情的垮了下来，失去平衡，从头部开始扭曲，脖子就 折了。好吧，几经尝试都已失败告终，那先不松手好了，保持双手撑地，推胸腔向上 ，头再向前滚，好不容易找到了额头贴地的感觉，也同时感受到了额头和瑜伽垫深深 的摩擦（瑜伽垫被男朋友做HITT用运动鞋给搓烂了），剧烈的摩擦后挣扎这起来，额 头上顶着一道红印，搓破了皮，还蹭着橡胶的碎粒，几个月前磨破的额头到现在都还 留着疤。 这次阿汤培训，盼星星盼月亮，终于盼来了老师对“变态桥”的讲解。我打起十二分的精 神，竖起山猫的耳朵，生怕错过了任何一个细节。老师带我们逐步进入：坐立，屈膝 ，膝盖向外打开，脚跟相对，双脚外侧贴地；然后手肘于体后撑地，推胸腔向上，头 顶点地；双手于体前互保手肘，双手拉锁骨向下；然后臀部用力向上推，髋部上提， 同时双脚用力蹬地，髋部的力量推头部向前，额头贴地。轻轻松松，我居然做出来了！ 我心里那个激动啊，九图又可以多一个了。冷静下来，那我以前为啥做不出来呢？想 了想，这个“变态桥”主要的用力点在于髋向上提的力。以前我的髋是松的，臀部也没有 用力向上推。这次阿汤培训，老师从我的前屈开始调整，引导我从髋部开始用力，寻 找“髋炸”的感觉，同时大腿内侧用力向前蹬。而当我开始逐渐在前屈中找到髋部折叠的 感觉时，我也在展髋的动作中能更多的用髋带动身体向前向上；而在前屈找到的大腿 内侧蹬的感觉又帮助了我在“变态桥”中大腿内侧用力带动大腿内旋。我终于深深体会到 老师的那句“没有伸就没有缩”，原来伸展和收缩是相对的，一个肌肉它无法伸展就无法 用力收缩，好像我在前屈中无法展大腿后侧，同样地在“变态桥”中也无法收缩大腿后侧 和臀部，当然就无法推髋向上。我们的肌肉应该是有弹性的可伸可缩才能在体式中有 好的表现，就好比一个橡皮筋，它可以拉开，才可以收缩弹回。 当然进入体式的方式也很重要，老师教了我们一个小诀窍，就是在进入体式之前先互 抱手肘，双手拉锁骨向下，更多的推胸腔，然后再顶髋进入体式。先互抱手肘就可以 在进入体式的时候更多地动用到髋部的力量，也就避免了我之前手撑着地进入体式再 松开双手后身体失衡的状况。 我感慨良多，原来一个动作的完成依赖与于身体各个部位的相互协同。每一个部位， 从腿，髋，臀，胸腔，肩都需要预备、打好基础好才可以进入一个体式。我们的身体 是联动的，动作的先后顺序也影响了肌肉发力的程度，人体力学比机械学有趣多了。 瑜伽体式真的是从一步一步串联而成的。 最后，悄悄地跟老师说，这个“变态桥”，手在胸前互保手肘看起来还是蛮性感的呢。或 许也可以叫它叫“性感桥”，哈哈。
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通过阴瑜伽练习前屈: 苏苏
在瑜伽中前屈体式代表谦卑，表示我们怀着敬畏的心练习瑜伽。这个体式看似简单， 做好并不容易。在RYT500的课程中，我了解到，前屈做得好是很多高阶体式的基础， 而我一直以来引以为豪的前屈，原来只是利用自己身体条件做出来的假前屈，有形无 实。 究竟怎样才是好的前屈呢，好的前屈需要从髋部开始折叠，转动骨盆，背部（尤其是 下背部骶骨的位置）充分延展，大腿前侧用力，大腿后侧充分拉伸。对比下面两个前 屈体式，第一幅图明显大腿后侧没有充分延展，拖着骨盆向下，导致下背部无法充分 延展；而第二幅图由于大腿后侧根部充分拉伸给骨盆向上转动提供了更多的空间，随 着骨盆转动向上，大腿后侧充分拉伸，骶骨（下背部）也充分延展。对于我来说，前 屈做得不好，一方面是大腿内侧没有用力蹬，另一方面是为大腿后侧根部不够延展所 限。 在阿斯汤加的课程中，老师教会我们用阳瑜伽的方法拉伸大腿后侧；在阴瑜伽的课程 中，老师教了我们阴瑜伽也能提高前屈，静态拉伸大腿后侧，给髋关节的转动提供空 间，趴着就可以提高体式。阴瑜伽的体式不要求肌肉的主动拉伸和收缩，也不强调动 作的深入，而是注重于关节运动的方向。前屈体式中髋关节屈曲，所以我们在阴瑜伽 中保持髋关节屈曲运动的方向就好：坐立，双腿向前，肌肉放松，身体向前向下，再 将毛毯小抱枕塞到身体有空间的部位（如膝盖下方、臀部后侧、腹部前侧），怎么舒 服怎么来。而臀部下方垫毛毯可以帮助我们在前屈中更多的转动骨盆向后。就这样舒 服地趴着，停留三到五分钟。复原体式一分钟起来之后再尝试阳瑜伽的前屈，明显感 觉大腿后侧被拉开了，骨盆转动也更灵活了，甚至有时候臀部下方会感受到一股热流 。哈哈，我也能在体式中拥有“小翘臀”啦。 阴瑜伽的课程中，老师还讲了一个有趣的知识点，就是“被动伸展不足”和“主动收缩不 足”。被动伸展不足是指一个肌肉两头跨过两个关节，两头同时拉伸时，一头的拉伸会 限制另一头的拉伸；主动收缩不足是指一个肌肉跨过两个关节，肌肉两头同时收缩时 ，一头的收缩会限制另一头的收缩。在前屈体式中，大腿后侧股四头肌的拉伸同时跟 髋关节屈曲和膝关节伸展相关，当膝关节伸展拉伸股四头肌一侧时，会限制另一侧股 四头肌的拉伸从而限制髋关节屈曲。所以进入前屈一个比较容易的方式是先曲膝关节 ，让股四头肌一头收缩，然后展开肌肉的另一头帮助髋关节屈曲转动骨盆，转动骨盆 之后再慢慢伸直膝盖。所以阴瑜伽练习前屈也是可以微微屈膝，在膝盖下方垫上小抱 枕或毛毯，完全地专注于髋关节的折叠。 了解了阴瑜伽关节肌肉的连动关系，我若有所思，阴瑜伽似乎是通过静态练习，帮助 我们养成关节和肌肉在特定方向的运动习惯。瑜伽前屈，其实是骨盆前倾的运动，老 师告诉我们，阴瑜伽坚持21天，会在体式中见到明显的效果。反向思考，为什么我的 大腿后侧不够拉伸呢，为啥我无法有控制地转动骨盆呢？一天中除了练习阴瑜伽的十 多分钟，其余时间我在干什么呢，居家上班？– 一天10多个小时，坐着的时候经常弯 腰驼背，累了之后就摊在椅子上，或者在床上“葛优瘫”，这些都是骨盆后倾的动作。那 我一天十多个小时实在骨盆后倾，却想要通过每天不到十分钟的阴瑜伽帮助提升骨盆 前倾类体式，益处当然是有，更重要的却是要建立一个正确的坐姿习惯 。在每天除了 练习之外的十几个小时中建立肌肉和关节的记忆，也算是一种“阴瑜伽”吧。其实对于这 个我自己早已深有体会，在家上班时候经常盘腿坐，久而久之，居然练成了我之前做 不了的全莲花（这可是每天十几个小时“阴瑜伽”的效果啊！）由此看来习惯真的很重要 ，不正确的运动方式是由坏习惯养成，而正确的习惯可以改善肌肉关节的运动方向， 在我们不做运动的时候也慢慢做工，慢慢帮助我们成就体式。
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我们常说的阴瑜伽 到底是个啥: 苏苏
阴瑜伽是近几十年来兴起的一种瑜伽练习方式。阴瑜伽创始人Paul Grilley认为近年 来流行的瑜伽多集中在结合肌力与呼吸的强力瑜伽或阿斯汤加瑜伽上，他觉得那样 的练习太过阳刚，需要阴柔的元素来平衡，于是阴瑜伽应运而生。也就是说，阴瑜 伽是Paul Grilley在阴和阳之间，找到了平衡的原理，再融入一些人体结构学的观点 ，而发展出的一套理论。最近很多朋友都在讨论阴瑜伽，不过，阴瑜伽到底是个啥 呢？ 去国内的各大视频网站上搜了一搜，发现，国内的媒体上对阴瑜伽有很大的误解！ 各种阴瑜伽视频中，阴瑜伽要么被理解为强烈的拉伸，要么被理解为在简单拉伸体 式中的短暂停留。那么今天我来跟大家分享一下我在阴瑜伽的课程中学到的阴瑜伽 到底是个啥吧。 阴瑜伽的原理： 不同于阳瑜伽强调肌肉的强化，阴瑜伽主要是作用于结缔组织（包括筋：连接肌肉和关 节；筋膜：包裹肌肉；和韧带：链接骨骼）和关节，从而缓解运动范围受限的程度、 紧张（由于肌肉和筋膜的受限）和挤压（由于骨骼的形状：每个运动范围的绝对限制 ）。阴瑜伽有两方面：1） 创造关节的空间；2）随着关节运动肌肉会有轻微的被动拉伸 （静态拉伸），但基本上肌肉是放松的。 阴瑜伽的特点： 阴瑜伽通常借助于辅具（抱枕，毛毯，瑜伽砖，艾扬格椅）进行练习，以身体舒适 、不对身体造成压力为准。阴瑜伽的动作都不难，比如蝴蝶式、劈腿前趴式，这些 对经常练习体位法的人来说，都不是“重量级”的动作。但它难的是，做每个动作时 都要停留约3-5分钟（阴瑜伽强调在体式中的停留)。换言之，每一个动作都是在拉 筋+长时间停留的情况下做出来的。 阴瑜伽有一个目标区域 在做阴瑜伽时需要有“目标区域”，比如作用于在髋关节时，髋关节周围的肌肉是完 全放松的。阴瑜伽也可以作用于膝关节，肩关节，帮助我们打开关节的空间，达到 放松，并且提高体式的目的。 带着目的去练习阴瑜伽 阴瑜伽可以配合阿斯汤加瑜伽的练习。它对我们练完阿汤后打开僵紧的部位有帮助。 但在进行这种以被动拉伸为主的瑜伽练习的时候，我们要明白练习的目的和意义是什 么，不能盲目为了开肩开髋而一味的进行被动拉伸。当我们做瑜伽体式要求稳定舒适 时，我们的身体应该是灵活并有力量的，并不是软绵绵像面条一样最好，所以我们的 肩、我们的髋、我们的脊柱并不是越灵活越好，而是灵活兼具力量才能稳定舒适。比 如我，一个曾经在孕产瑜伽课程中做战三的体式而不小心闪到腰的软妹子，我的主要 任务应该是找到瑜伽体式中力量建立的途径，而不是为了朋友圈晒照片进一步的打开 自己的身体。瑜伽的练习应该让我们找到身体的平衡，而不是造成进一步的失衡。当 然，我依然可以借助于阴瑜伽来帮助髋关节折叠提升自己的前屈，帮助小腿内旋提升 自己的莲花。 阴瑜伽也强调复原体式的重要性 阴瑜伽在体式中停留时间较长，体式结束后的复原体式同样重要。通常平躺在垫子 上，双腿双臂自然伸直张开，好像短暂的Shavasana. 复原体式可以帮助我们血液 回流，也可以让我们更多观察和感受新的空间被创造过程中身体的变化。 阴瑜伽适合哪些人 1阴瑜伽适宜瑜伽初学者、工作压力大的人、进行大量阳瑜伽练习的人和身体有伤 之人练习。练习阴瑜伽能够帮助这些人放松身心、治愈创伤、提高练习效果及打开 身体。 2阴瑜伽还适合上半身力量欠缺或者不经常练习瑜伽的人。阴瑜伽能使任何练习的 人都感到青春焕发、神清气爽。 3苦恼于体式方面的进步很慢，或者到了一定状态后体式方面总是没有什么进步的 瑜伽练习者，这大多是由于肌腱、韧带等机体连接组织没有得到很好的锻炼的缘故 ，而阴瑜伽对此有改善作用。 […]
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论练习的心无旁骛: 苏苏
论到练习，瑜伽经里有这么一句经文：“注意力集中是把心集中在一处、一个事物或一 个念头上。”瑜伽的练习要求我们专注，专注也是我们进入冥想的条件之一。那么瑜伽 经里面的专注指的是什么呢，我简单来分享分享我的看法。 瑜伽的练习要求我们感官内收，在练习的过程中不受外界干扰。无论外面刮风下雨， 还是人声车鸣，哪怕是垫子上有一只小蚂蚁，都不应当影响我们的练习。我们停留在 瑜伽体式的过程中，常听老师说，保持多少次呼吸、多少时间，这时，感觉到瑜伽姿 势是静止的一样，世界也是静止的。但其实在这个过程中，肌肉的活动还在，呼吸一 直持续，一呼一吸都会引起身体的变化。瑜伽体式练习是一个专注于体会呼吸、感官 、身体变化的过程。感官内收和专注也是可以培养的，很多名人小时候读书都会特意 跑到集市去读书，在嘈杂的环境中锻炼自己的注意集中力。我们大可不必特意跑到嘈 杂的地方铺开瑜伽垫来练习，但我们可以在居家线上课的时候尝试做到感官内收，在 家人的一举一动中，锅碗瓢盆的背景音中，甚至在食物飘来的香气中，依然保持练习 的专注。 除了排除外界的干扰，练习的专注还在于收敛内心。课本中表述了我们神游四海的情 形：“通常情况下， 我们的心会跑到这里、跑到那里，当我们试着把心专注在一件事情 上时，不过一眨眼，它又跑掉了。”我们的心常像一个小孩，跑到这里，跑到那里，不 时有工作生活中未完成的事情闪过，也有可能在练习中偷看他人的体式不自觉的做比 较，也有可能在完成不了高难度体式的时候有些许的沮丧。我们心里有太多的心思意 念或负能量干扰练习。我自己最近悟出了一个约束内心负能量并让自己坚持下来的好 办法，就是认可并接受万事开头难，但相信一旦入了门掌握了练习方法的金钥匙，只 要加之以不断的练习，事情会越做越简单，越练越得力。就像书中所说：“没有事情是 那么容易学的。当你学骑自行车时你摔多少次？所以，继续试下去，要坚持。”有了这 样的想法，我的心不再急躁，不再要求自己急于完成体式和他人攀比，自然也少了很 多负能量。练习收敛内心也需要刻意的操练，就像课本中描述的：“心跑掉了，把它找 回来；又跑掉了，再把它找回来。就像你在驯化一只猴子，一旦它被驯服了，它会听 你的话。你可以说：‘好，安静地坐在那儿。’ ”同样地，我们也可以对心里的负能量说 ：“好，安静地走开。”它就安静地走开。 这样，外收感观，内收意念，由内而外，我们就可以慢慢做一个专注的瑜伽练习者。 专注体式，达到进阶；专注内心，达到修炼。
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不忘初心 方得始终 — 瑜伽经学习感悟: 苏苏
瑜伽经中的梵语名Yoga Sutras，“Sutra”（经），意思是（串联），就像把很多珍珠串 联成项链。帕坦伽利的《瑜伽经》有196条短的经文。这些都是2000多年以前帕坦伽 利写的，但是智慧是超越时间空间的。帕坦伽利的《瑜伽经》教会当代的我们通过瑜 伽，带着觉知生活，过一个快乐、有意义的人生。 字字珠玑的瑜伽经中，对一句经文感受颇深“真实、不说谎的人，其行为和结果都变 得有所助益。”从字面上来看，这句经文似乎在讲诚实和不说谎本身。其实含义不仅 于此，课本中的解释是“所有的本性都喜欢诚实的人，如此你不需要追逐成果，成果 自然回追向你。”“因为练习真实，字句会变得强而有力及洁净，诚实会观察你，它 会希望一直与你在一起。” 练习真实。简单的四个字有力到足够让我们自我省察：我是在真诚地练习么；我有规 律的练习么；我是只在有老师有同学的课堂上才专注练习么；是浮光掠影地完成老师 布置的打卡任务么；还是只是在培训学期期间才规律练习呢；我在练习中用心感受体 式了么，一呼一吸，动作的要领，凝视点，我在体式中有配合根锁腹锁喉锁的收紧么 。练习是自己的事，“师傅领进门，修行靠个人”；小时候常听大人教导“拳不离手，曲 不离口”，瑜伽的练习也是一样，体式是我们练习的真实反映，而只有真实的练习才能 像书中所说，“成果自然会追向你”。 练习真实，也是真实地面对自己的身体和练习的现状，“非暴力，不说谎”，接受目前自 己练习中的不完美，带着坦然的心态脚踏实地多加练习。比如我天生肌肉的力量较弱 ，就要加强力量瑜伽的练习；如果我现在的身体条件还没有让我达到鸽王式舞王式， 也不强迫自己，慢慢打开自己的身体和关节，早晚有一天可以达到想要的体式。瑜伽 体式的打开“就跟登山一样，即使爬了又爬，也不知道我到底要爬多高，我所期望的顶 峰是在哪里，都无法知道，但是继续爬，努力，出汗，总是努力的话，总会达到某个 顶峰，也会有自己所期望的结果。”（引自玉珠铉） 练习真实，还让我思考我坚持下来练习瑜伽是因为什么。每一个人接触瑜伽都有一个 契机，比如我，十年前因为想要减肥接触了当时网上流行的“玉珠铉减肥瑜伽”。那个时 候中文网站上流行的瑜伽视频屈指可数，而我因为被玉珠铉大方美好的气质所吸引， 也被她那句“继续爬，努力，出汗，总是努力的话，总会达到某个顶峰”的话所鼓励，开 始进入瑜伽的练习。一晃这么多年过去了，网上瑜伽的练习更加多样化 ，我也不在局 限于玉珠铉瑜伽的入门练习，让我坚持下来的是对瑜伽的喜爱和站在垫子上就可以忘 记烦恼的神奇力量。回想起来，我练习是为了什么呢，是为了美丽，是为了拍照打卡 ，是为了挑战自己么，是为了和同学攀比么，是为了朋友圈的状态么，是为了向别人 展示一个更好的自己么，是为了金钱么。都不是，这些作为我们对瑜伽热爱的附加品 都没有问题，但绝对不应成为高于瑜伽本身所追逐的对象。如果对别的事情的追求干 扰了我们对瑜伽的专注，我们的练习就是不真实的，是不存粹的，是“瑜伽在做我”，而 非“我在做瑜伽”。做瑜伽本身应当是一件非常享受的事，在一拉一伸中，在串联中，在 挥洒汗水中，经络被打开，心思安静下来。疲劳烟消云散，心思意念却凝成一个点， 世界是大的，我是小的。这种单纯练习的感觉，本身就是美好的。 现在，经历了RTY200的培训，RYT500也即将毕业，我的练习并不完美，很多要打开的 体式我如数家珍，就像宝藏一样等着我一个一个去挖掘。我并不气馁，反而充满希望 ，从基础体式开始为其努力、铺垫，每一个努力终将串联，成为引领我走向目标体式 的道路。就像课本中所说“瑜伽不是一种盲目忠心追求的哲学。起初，是真的需要信心 和信任，当你继续练习下去，每一步都将带给你越来越多的希望，越来的越多的信心 。” “一旦我们尝到练习瑜伽的好处，即使整个世界挡在前面，也阻止不了我们追求这 个目标。” 其实，往大里说，真实练习，何尝只是瑜伽。所有的事情都是一样，宇宙里有一个神 奇的吸引力法则，心诚则灵，内心诚实，练习诚实，总有一天梦想会向你打开。 最后，希望我自己和大家都能不忘初心，方得始终。在走得远的时候时不时回头看看 ，回想一下，我为什么出发，或许会让我们走的更远，担子更轻省。
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