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2020

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31 Oct

接受自己的不完美 —RYT200之感悟（5）: Liu Lu

接受自己的不完美 —RYT200之感悟（5）随着练习的一步步深入，瑜伽让我变得更加自信、更加爱自己。从前，一度认为“三等残疾”的我是一个自卑又内向的人，而我的长相就更是那种茫茫人海中及其不被人注意的那一类（简称“相貌平平、毫无特点”）。起初的教培课还算顺利，虽然髋部很难找到折叠的感觉，但还一度尽量尝试各种体式。突然有一天，练习到扭转体式时，犹如晴天霹雳般的赶脚，看着大家纷纷捆绑成功，我开始怀疑自己并发出了灵魂的拷问：“我是谁？我在哪？我在干什么？”“我的身体条件这么差吗？”“到底是差在哪里？”上课中的疑惑一直保留到下课，我请教老师，得出的结论竟然是：我的胳膊短。。。（一首《凉凉》送给自己），回家后找老母亲“投诉”，真有种重新投胎的意愿或是回炉重造的想法，但细细想来，事实既然如此我也就欣然接受吧！至此以后每次的捆绑我都高挥“小毛巾”，毫不避讳自己的不足之处。同病相怜的飒姐是我的战友，我们偶尔还会互嘲一下自己的“小工具”，也挺欣慰的！~后来，Nelson在一次体式训练后让我们一些捆绑有困难的同学留下，经历了各种掰掰扭扭，突然。。。就在这一刹那，我的捆绑居然绑上了，我兴奋地高呼，招来倩儿给我拍照留念。自此以后，有时间就会按照Nelson所教的方式不断地练习，就在上一周我居然毫无费力的进行了捆绑，这是跟自己的磨合。随着提体式学习的增多，我渐渐地发现，我的身体在各种体式中遭受限制，如：穿越（胳膊短）、肩倒立（脖子短）。。。在接下来的训练中，还不知道能够发现多少自己的不足之处，总之我已接受自己的不完美，只要专注于练习，一切随之而来。。。接触了瑜伽我反而变得更加自信，更不在意或介意别人的看法。相反，我觉得我更喜欢现在自己的状态，我接受自己的不完美，包括皮肤黑、臀部大。。。等等缺点，这些别人认为是缺点，在我看来它都是美的，是父母赐予我们最珍贵的礼物。

31 Oct

教学法实践考试 —RYT200之感悟（4）: Liu Lu

教学法实践考试 —RYT200之感悟（4）这是一个不寻常的周六，原本十点进行的考试被临时调整到了早上八点开始，所以从上个星期下课后的这一整个星期都是被紧张的气氛所充斥着。不管是走路、地铁还是巴士，总之各种碎片化的时间大概我都是处于嘴里叨咕着口令并伴随着眼睛上翻的状态（此处要同情一下我的70和90朋友，自己对号入座哦！~就算考试的前一晚都没有放过你们继续听我“念经”）。一大早上，我在口令中“惊醒”，一睁眼看表3:40分，真是心里有事睡不踏实，索性起床备考，正所谓“台上一分钟，台下十年功”，现在深刻体会到了备课的重要性。虽然在教育行业也算是个有着14年教学经验的“老油条”，但上瑜伽课还是头一遭（心里这个没有底儿啊！~），所以难免有些许紧张。过完一遍课程，快速洗刷刷后整装待发、精神抖擞去学校，一出门就被抬头的紫色云霞所吸引，瞬间拍照过后在心里默念“紫色的天空，好兆头”。早早到了学校后，谨遵Nicole老师教诲，“一个瑜伽老师不仅仅是教课这么简单，同时也要做好课前的布置和准备，还有课后的收尾工作（其实还包括光线、灯光、门窗开关等琐碎方面）”，所以第一个到了学校后就为每一位同学摆放好所需要的瑜伽砖，分配好每个人的练习位置。八点准准开始上课。窗外淅淅沥沥的小雨刚好配合我的“自然呼吸法”，让大家更好的进入体式的练习，起初还有些紧张，但当课程进行到一半之后，感觉紧张的一颗心慢慢地放得轻松了，大家会随口令进行练习，同时大脑不断地闪现出老师所讲的上课要点：积极调整、声音、口令清晰、简洁、态度端正、眼神交流，这些词语一直在我的眼前蹦来蹦去。终于到了最后的放松体式，我也松了一口气，也为这堂课画上了一个句号。更值得期待的是每个同学和老师们的评论，总体感觉大家还是很友善的，在这里由衷的感谢各位的友好评判，对于好的地方我会继续发扬光大，对于不好的地方我会努力改正争取做到最好。经过这节教学法实践课，我深刻体会到瑜伽的教学最重要的不是来自于外部输入的“ 知识”、“技巧”和照方抓药来的“模板”；每个人都可以从自己内在的智慧出发去教别人，这一点适用于任何教育工作者。所以与其像鹦鹉一样背诵在教培中学到的课堂教学口令，不如将重点应该放在观察学生上，根据你所看到的情景给出指导。而做为瑜伽老师必须要具备两点:第一，对瑜伽的真正热爱。第二，传播瑜伽，在瑜伽教授过程中看的是老师的坚持、责任、品德、品行、理论知识、习练中的感受、授课经验和安静专注的课堂气氛。。。而绝不是看你镶着金边儿的证书和各种看起来所谓高大上、牛掰的体式。。。所以从今天开始我们要更关注内在的沉淀和气场，瑜伽老师并不是一个简单的职业，它也像医生和老师一样可以疗愈身心，帮助身边的人成长，能够更好地为人类社会创造出更重要的价值。

31 Oct

部落格第二篇 – 心和身体，应该听谁的

体式练习时，每当累了，或者体式难的时候，心里就会有个声音，“我好累，体式好难，我练不了了，我应该休息了…”；可是，如果再坚持一下下，身体好像还可以，还有点力气。所以，有意思的问题就来了，心和身体，应该听谁的？每当以下情况时，这个问题就会出现在我的脑海里： * 上午体式练习到最后阶段，体力不支 * 幻椅扭转 * 船式后手支撑地面脚离地 * 大象的鼻子脚离地 * 四柱 * 大小乌鸦跳回平板纠结了半天应该听谁的，结果查阅了一下相关的资料之后，发现，这个问题的答案是“身心合一”。也就是王瑜伽八支的第五支，Pratyahara (调心)，在练习体式时，关闭所有的感官（听觉、视觉、嗅觉、触觉、味觉），把所有的关注向内收，追求内在的连接。达到这个级别，估计就不会有刚开始这个问题了。总结一下王瑜伽八支： 1. Yama（制戒），外在控制的自律。它意味着，无暴力、不杀生；坦诚、不妄语；不偷盗、无妄想占有欲；贞洁、不邪淫；不接受赠礼和贿赂，不贪。 2. Niyama（内制），内在控制。它意味着，清净；满足；热心于瑜伽；自学；放下自我。这两支是自我约束的部分，告诉我们修习瑜伽应该从哪里开始。它们是瑜伽习练的基础，当我们完成了这两支的修行，就可以开始进入到Asama的练习。 3. Asana（体式），稳定舒适的姿势。把呼吸带入体式，使体式稳定而舒适，是调身，瑜伽的练习应该感觉到舒适，或者是扩张、稳定。要把前两支持戒、内修这些约束，应用到瑜伽体位法的练习当中。 4. Pranayama(调息法)，感受呼吸，使内心平静，关注自己。这两支要修炼的内容是：三脉七轮三脉Nadis：左脉、右脉、中脉左脉 Ida Nadi：又称“阴脉”，代表月亮。由右脑和左侧神经中枢主控，倾向于感性、过去、消沉、超我。右脉 Pingala Nadi：又称“阳脉”，代表太阳。由左脑和右侧中枢神经主控，倾向于理性、未来、宰制、自我。中脉 Sushumna Nadi：位于左脉与右脉的中间，三脉的正中位置，这是一条虚指的脉路。我们常说它是当下、灵性上升、天人合一的通道，很多人误以为这是一条实际存在的脉路，只是堵塞了，修炼三脉是要“打通”它；实际上是将左脉、右脉修炼至极高境界，使其高度协调、不分彼此，最终融入中脉。七轮（七个能量中心 Chakras）自下而上依次是： 1 根轮 Muladhara：对应腺体是直肠、生殖器、膀胱，在脑中的印象是红色。土元素 2 腹轮 Svadhisthana：对应腺体是性腺、肾上腺，在脑中的印象是橙色。水元素 3 脐轮 Manipura ：对应腺体是胰腺，在脑中印象是黄色。火元素 4 […]

31 Oct

RYT200部落格_5:苏苏

谈谈瑜伽和普拉提的区别：作为瑜伽RYT200的准毕业生，一直对于瑜伽和普拉提的区别有些傻傻分不清。于是在毕业前夕赶紧做足功课，增加知识储备。初步研究了一下，瑜伽和普拉提的区别可以总结如下：呼吸的不同：瑜伽是鼻吸鼻呼，普拉提是鼻吸口呼体式的频率和节奏不同：瑜伽在体式中停留，即使是流瑜伽也是体式与体式之间的流动，而非在一个体式停留时保持身体某一特定部位小幅快速的运动。普拉提是在体式中加入运动元素，小幅度快节奏的定点运动，更加专注于肌肉的定点运动。通常一节普拉提的课会一直保持一个运动的状态；而瑜伽的在一个体式中会做更多的停留。练习的目的和重点不同：瑜伽追求身、心、灵的平衡与连接。与一般人所想不同，瑜伽并非只是柔韧性的联系，而是柔韧性与力量共存，阴阳平衡，相辅相成。长期进行瑜伽练习，能够使人变得更加平和与从容，同时保持身心的平衡。普拉提的重点是锻炼核心肌肉群，替身核心的力量与稳定。它相比较于瑜伽更近似于健身房的练习，在减脂塑形方面效果更加显著。辅具使用的不同：瑜伽和普拉提都会使用辅具，瑜伽使用辅具主要是帮助动作的正位，身体的拉伸或者帮助身体的平衡。更多情况下瑜伽是在使用你自己的体重。相比较来讲，普拉提会更多地设计使用特殊的普拉提健身设备。这些普拉提设备被称为Reformer, 用来提高身体力量，保持核心平衡并修复不平衡状况，或促进受伤后身体的恢复。

31 Oct

RYT200部落格_4:苏苏

如何快速画出清晰简洁的瑜伽小人上了瑜伽导师培训课，才发现原来瑜伽老师是个全才，不仅要将各种高难度体式做到标准，做出美感，又要对身体的骨骼肌肉（人体动力学）有深刻的理解，同时上课的时候考验的是语言表达能力；除此之外，瑜伽老师还要画画好！为什么呢，因为需要排课啊，排课的时候画出瑜伽小人让体式的串联变得直观，整个过程也很有趣。那怎样才能快速画出清晰简洁的瑜伽小人，又能将动作表达清楚呢，不才的我总结了以下几点供大家分享。 I. 瑜伽小人的几个必要元素一个简约版本的瑜伽小人最起码也要有以下几个元素：头部，颈部，上半身，手臂（大臂，小臂），手，腿（大腿，小腿），脚。个人想要强调一下画出颈部的重要性。请看下面左侧和右侧图的对比，没有脖子的瑜伽小人总感觉看起来怪怪的。。。说好的肩膀远离耳朵呢？😄 II. 画瑜伽小人的视角和方向为了保证排课动作的连贯性，笔者个人的习惯是画瑜伽小人右侧的动作，角度是以从垫子右侧看瑜伽小人的视角。我们可以借助于瑜伽小人的头发/丸子头表示头部或者身体扭转的方向/视线的方向，你也可以加上瑜伽小人的眼睛，鼻子，嘴巴，表示瑜伽小人的面部方向。 III. 瑜伽小人平面图中左侧右侧傻傻画不清楚？我们在立体几何中学过，同一水平高度的两条线，近处的那条线在视觉上偏下，远处的线在视觉上偏上，你可以脑补一下一个立方体，比较一下立方体上方水平面前后两条平行线离视线的远近。所以从瑜伽垫右侧的视角来看瑜伽小人的话，右侧的手和腿在视觉上偏下方，左侧的收和腿在视觉上偏上方。我们举个例子。上图左侧的真人图和瑜伽小人图是坐姿扭转，右腿绕过左腿膝盖在左大腿外侧，身体向右侧扭转，左手大臂顶住右大腿外侧，左手十指指向天花板，右手在体后撑地。你可以看到瑜伽小人图中视线偏下侧（右侧）的腿的膝盖弯曲，右脚来到视线偏上侧（左侧），这样就清晰地表达出是右腿膝盖弯曲，右脚绕过左腿来到左大腿的外侧；右侧的真人图和瑜伽小人图是马里奇怪式I, 右腿弯曲，身体向左侧扭转，右大臂绕过右腿膝盖于身体后侧与左手进行捆绑。你可以看到瑜伽小人图中视线偏下侧（右侧）的腿的膝盖弯曲，右脚在视线偏下侧，表示右脚没有绕过左膝盖，右脚依然在身体的右侧；小人图的后脑勺对着视线，表示瑜伽小人向左侧扭转。类似地，船式的画法可以通过双手一上一下的视觉感受画出瑜伽小人。船式中双腿并拢，所以不需要画出双腿一前一后的视觉感受。 IV. 特殊体式怎么画比较难画的特殊体式包括扭转体式，捆绑体式，重叠（双臂重叠或者双腿重叠）体式。前面举的例子中介绍了坐姿扭转和捆绑体式（马里奇I）的画法，这里以鹰式为例介绍双臂重叠和双腿重叠体式的画法。如上图，可以透过双臂双腿重叠形成的两个相对的三角形来表示手臂或腿的重叠。 V. 细节怎么画瑜伽小人图中，可以通过瑜伽小人脚和腿之间形成的角度来表示脚尖回勾还是绷脚背：瑜伽小人的脚和腿之间成锐角或者直角表示勾脚尖；脚和腿之间成钝角表示绷脚背。 VI. 如何画出一个丰富的瑜伽小人以上我们介绍了瑜伽小人的基本画法和要注意的细节。在此基础上我们还可以加上各类面部表情，填上各种色彩，这样画出的小人儿会更丰富可爱，排课的过程也因此增添了很多的乐趣。怎么样，你要不要也来试试？

31 Oct

RYT200部落格_3:苏苏

超好用的下犬式串联总结在流瑜伽序列的编排中，下犬式把不同的体式串联起来，可以让体式的练习更加顺畅。怎么样通过下犬串联到瑜伽动作的站坐俯仰，一直是本人所不熟悉的部分。所以特意总结一下关于下犬式的串联，这样以后排课就有小素材啦。串联1：下犬 – 平板式下犬式开始，双手用力推地，推身体向前，手臂来到手掌的正上方，来到平板式，臀部收，腹部收，脚后跟指向天花板串联2：下犬 – 龙式下犬式开始，屈右膝向前迈开一大步右脚落在双手之间，右小腿垂直地面左膝盖落在地面上，头顶心指向正前方，来到龙式串联3：下犬式 – 四组跪地下犬式开始，屈双膝双膝点地，大腿小腿九十度，臀部在膝盖的正上方，来到四组跪地串联4：下犬式 – 平板式 – 四柱式 – 上犬式 – 下犬式下犬式开始，双手用力推地，推身体向前，手臂来到手掌的正上方，来到平板式，臀部收，腹部收，脚后跟指向天花板吸气，推身体向前，呼气，推身体向下，来到四柱式，双手用力撑地，腹部收，头顶心指向正前方，肩膀远离耳朵吸气，推胸腔向前向上，大腿离开地面，眼睛看向前上方，上犬式呼气，脚尖回勾，双手用力推地，腹股沟向后拉，坐骨向上提，肩膀远离耳朵，来到下犬式串联5：下犬式 – 婴儿式下犬式开始，屈双膝双膝点地，臀部向后寻找脚后跟，可以的话臀部坐在脚后跟上，胸腔紧贴大腿额头点地，双手在双耳两侧，双手贴地，感受腋窝下方的延展，婴儿式串联6：下犬式 – 战士一式下犬式开始，屈右膝向前，右脚来到双手中间调整双脚的距离，右侧膝盖指向正前方，大腿小腿90度，用力蹬直左腿，左脚指向天花板调整髋部正位，双手来到双耳两侧，带动上半身直立向上，战一，腹部收，脊柱延展，肩膀远离耳朵串联8：下犬式 – 站立半前屈下犬式开始，吸气，眼睛看向双手大拇指的延长线屈双膝，双脚轻轻向前跳双手来到手臂正下方，站立半前屈，腹部收，脊柱挺直，颈部自然延展（不要有折痕），头顶心指向正前方，肩膀远离耳朵串联9：下犬式 – 平板式 – 侧板式下犬式开始，双手用力推地，推身体向前，手臂来到手掌的正上方，来到平板式，臀部收，腹部收，脚后跟指向天花板呼气，身体转向右侧，左手撑地，右手臂上举，眼眼睛看向右手的延长线，侧板式，臀部用力收紧，保持身体在一条直线，肩膀远离耳朵 […]