月经期瑜伽的禁忌: 苏苏

在孕产瑜伽的课程中，老师带我们学习了很多有用的知识，涵盖备孕，孕期，产后的
生理知识和瑜伽动作。虽然没有步入婚姻殿堂的我还没有体会过生宝宝的感受，孕产
瑜伽的知识对于现阶段的我还是受益匪浅。我深刻地体会到借助于瑜伽可以帮助女生
更好地照顾自己的身体，为以后生宝宝做最好的准备。

目前来讲对我最适用的应该是经期瑜伽啦。以前自己对于经期照顾自己的身体没有太
大的意识，在经期各种头倒立，船式依然练得火热。几经下来，头倒立之后隐隐觉得
小腹有些胀，姨妈在第二天基本就离我而去。内心开始紧张：经期练瑜伽会不会伤害
自己的身体呢？是不是经期就不能练习瑜伽呢？孕产瑜伽的课程中老师替我解了疑惑。

生理期可不可以练习瑜伽呢？生理期是可以练习瑜伽的。艾扬格的女儿吉塔所写的《
女性瑜伽》中说，我们生理期刚开始的24小时之内是可以练习的。48小时到72小时是
可以不练习的，但如果觉得身体沉重的的话，可以做仰卧的休息术和简单的呼吸。度
过了生理期的第二天和第三天之后是可以练习瑜伽的，但是不能练习倒立类体式（头
倒立及其变体，肩倒立及其变体等）及腹部有剧烈收缩的体式（如上伸腿式，船式
）。当然生理期也是可以进行阴瑜伽的练习放松和打开身体的。生理期也是严格不可
以进行收腹收束法的练习，直到生理期完全结束为止。

什么样的体式有助于生理期呢？前屈类的体式和扭转类的体式对生理期有益。而扭转
型的体式注意要做腹部开放型的扭转（如巴拉瓦伽式），而不是闭合型（脊柱扭转，
三角扭转等）的扭转。
懂得了正确的练习要点，结合自己总结的要点，这次生理期赶紧生理期瑜伽练起来。
要用的辅具有：椅子，抱枕，瑜伽砖和毛毯。
仰卧束角式：
双脚向两侧打开，手勾住膝盖窝的内侧，将脚拉开，脚心相对。抱枕垫在骶骨后侧，
和自己的骨盆大概有一拳远的距离。伸展带套在骶骨，然后从前面套在脚的外侧，收
紧伸展带。双脚无需太靠近大腿根。双脚向前推，借助伸展带的力量将骶骨向前拉。
调整抱枕的位置，看着肚脐慢慢向后向下躺在抱枕上。掌心向上放于身体的两侧。也
可以在两侧膝盖下方垫瑜伽砖，以防挤压到骶骨。如果颈椎不适头下方垫毛毯。意识
集中在腹部和下腹部，吸气的时候感受腹部在左右上下摊开，呼气它就像整张网一样
下沉贴靠后背。

作用：缓解生理期刚开始时身体的沉重，缓解体寒经血不畅导致的痛经。呼吸和体式
共同作用，来刺激盆腔内的血液流动。有助于生理期带来的情绪问题。

仰卧英雄式
在抱枕下方垫瑜伽砖。英雄坐姿，脚背贴地，大腿骨向后向下沉，可以将毛毯垫在臀
部下方。眼睛看着肚脐，双手于体后撑地，手指指向正前方。手肘向后，拉长后背的
同时慢慢将身体仰卧于抱枕。双手置于身体两侧，手臂放松，掌心向上。类似于仰卧
束角式的呼吸节奏，大腿骨向下沉，感受骨盆和胸腔的彼此远离。

作用：给整个腹腔、盆腔创造更多的空间，刺激血液流动。在生理期或比较劳累的时
候练习适用，是能量修复的练习。

坐角式：
坐立，双腿向两侧打开。抱枕置于身体前侧抵住腹部，不必强求双腿打开过宽。膝盖
窝贴地，脚尖回勾。可以在臀部下方垫毛毯。身体向前向下，靠近抱枕，双手像小枕
头一样垫好放在额头下方。随着每一次呼气，让大腿的外侧腹股沟下沉，压向地面，
随着腿压地更多勾脚。也可以借助于瑜伽椅，双手至于椅垫上垫在额头下方，保持躯
干前弯的状态。
束脚式：
屈膝，脚跟相对，脚跟夹砖，臀下方垫毛毯使自己坐直。双脚向内推，使大腿内侧拉
开。手放在身体前侧的椅子上，手压椅子，把腋窝推上去，更多帮助腹部放松，感受
骨盆的温暖和血液充分的流动。
作用：打开骨盆，有助于缓解经血量过少或者痛经。
巴拉瓦伽式：
起始动作金刚坐，臀部直接坐到左脚，左脚打横指向右侧，右脚打竖压在左脚脚心上
，双脚成一个十字交叉。如果重心偏向一侧，在偏向的一侧单边坐骨下方垫毛毯。右
手置于左大腿的外侧或者塞在右腿下方，左手放在身体后方，保持双肩与地面平行。
随着吸气胸口腋窝往上提，呼气，后背的力量推动胸前侧向左做扭转。右边的外侧腹
股沟下沉，后背用力，胸腔腋窝往上提，双肩下沉，眼睛看向左肩的延长线，注意英
雄坐的一侧腿不要向外撇，大腿外侧下沉，保证右侧侧腰放松。呼气，慢慢转回，然
后做另一侧。

最后，进入大休息。
做完这一套练习，明显感觉僵硬的身体被打开了，身心舒畅。月经初期下背部的胀痛
感也减轻了，也没有姨妈“出走”的情况了。记得Nicole老师说，瑜伽可以帮你，也可以
害你，用正确的方法练生理期瑜伽，才不会伤害到身体，反而觉得舒适放松。