通过阴瑜伽练习前屈: 苏苏

在瑜伽中前屈体式代表谦卑，表示我们怀着敬畏的心练习瑜伽。这个体式看似简单，
做好并不容易。在RYT500的课程中，我了解到，前屈做得好是很多高阶体式的基础，
而我一直以来引以为豪的前屈，原来只是利用自己身体条件做出来的假前屈，有形无
实。

究竟怎样才是好的前屈呢，好的前屈需要从髋部开始折叠，转动骨盆，背部（尤其是
下背部骶骨的位置）充分延展，大腿前侧用力，大腿后侧充分拉伸。对比下面两个前
屈体式，第一幅图明显大腿后侧没有充分延展，拖着骨盆向下，导致下背部无法充分
延展；而第二幅图由于大腿后侧根部充分拉伸给骨盆向上转动提供了更多的空间，随
着骨盆转动向上，大腿后侧充分拉伸，骶骨（下背部）也充分延展。对于我来说，前
屈做得不好，一方面是大腿内侧没有用力蹬，另一方面是为大腿后侧根部不够延展所
限。

在阿斯汤加的课程中，老师教会我们用阳瑜伽的方法拉伸大腿后侧；在阴瑜伽的课程
中，老师教了我们阴瑜伽也能提高前屈，静态拉伸大腿后侧，给髋关节的转动提供空
间，趴着就可以提高体式。阴瑜伽的体式不要求肌肉的主动拉伸和收缩，也不强调动
作的深入，而是注重于关节运动的方向。前屈体式中髋关节屈曲，所以我们在阴瑜伽
中保持髋关节屈曲运动的方向就好：坐立，双腿向前，肌肉放松，身体向前向下，再
将毛毯小抱枕塞到身体有空间的部位（如膝盖下方、臀部后侧、腹部前侧），怎么舒
服怎么来。而臀部下方垫毛毯可以帮助我们在前屈中更多的转动骨盆向后。就这样舒
服地趴着，停留三到五分钟。复原体式一分钟起来之后再尝试阳瑜伽的前屈，明显感
觉大腿后侧被拉开了，骨盆转动也更灵活了，甚至有时候臀部下方会感受到一股热流
。哈哈，我也能在体式中拥有“小翘臀”啦。

阴瑜伽的课程中，老师还讲了一个有趣的知识点，就是“被动伸展不足”和“主动收缩不
足”。被动伸展不足是指一个肌肉两头跨过两个关节，两头同时拉伸时，一头的拉伸会
限制另一头的拉伸；主动收缩不足是指一个肌肉跨过两个关节，肌肉两头同时收缩时
，一头的收缩会限制另一头的收缩。在前屈体式中，大腿后侧股四头肌的拉伸同时跟
髋关节屈曲和膝关节伸展相关，当膝关节伸展拉伸股四头肌一侧时，会限制另一侧股
四头肌的拉伸从而限制髋关节屈曲。所以进入前屈一个比较容易的方式是先曲膝关节
，让股四头肌一头收缩，然后展开肌肉的另一头帮助髋关节屈曲转动骨盆，转动骨盆

之后再慢慢伸直膝盖。所以阴瑜伽练习前屈也是可以微微屈膝，在膝盖下方垫上小抱
枕或毛毯，完全地专注于髋关节的折叠。

了解了阴瑜伽关节肌肉的连动关系，我若有所思，阴瑜伽似乎是通过静态练习，帮助
我们养成关节和肌肉在特定方向的运动习惯。瑜伽前屈，其实是骨盆前倾的运动，老
师告诉我们，阴瑜伽坚持21天，会在体式中见到明显的效果。反向思考，为什么我的
大腿后侧不够拉伸呢，为啥我无法有控制地转动骨盆呢？一天中除了练习阴瑜伽的十
多分钟，其余时间我在干什么呢，居家上班？– 一天10多个小时，坐着的时候经常弯
腰驼背，累了之后就摊在椅子上，或者在床上“葛优瘫”，这些都是骨盆后倾的动作。那
我一天十多个小时实在骨盆后倾，却想要通过每天不到十分钟的阴瑜伽帮助提升骨盆
前倾类体式，益处当然是有，更重要的却是要建立一个正确的坐姿习惯 。在每天除了
练习之外的十几个小时中建立肌肉和关节的记忆，也算是一种“阴瑜伽”吧。其实对于这
个我自己早已深有体会，在家上班时候经常盘腿坐，久而久之，居然练成了我之前做
不了的全莲花（这可是每天十几个小时“阴瑜伽”的效果啊！）由此看来习惯真的很重要
，不正确的运动方式是由坏习惯养成，而正确的习惯可以改善肌肉关节的运动方向，
在我们不做运动的时候也慢慢做工，慢慢帮助我们成就体式。